¿QUÉ ES?
El desentrenamiento se entiende como la disminución del rendimiento o “fitness”, como consecuencia de una reducción en el entrenamiento, o un cese de éste. (Mujika & Padilla, 2000)
Esta reducción o cese del entrenamiento puede darse por diversas causas, las cuales podríamos dividir en 3 principales:
- Reducción del entrenamiento: A causa de circunstancias personales, laborales…
- Cese total de entrenamiento: Por circunstancias personales o lesión, principalmente.
- Descanso en cama: Enfermedad
¿QUÉ ME PASA SI ME DESENTRENO?
La realidad, por fea que parezca, es que nada bueno. Hay adaptaciones que hemos conseguido entrenando que se reducirán o desaparecerán de forma más rápida, y otras de forma más lenta, pero lo cierto es que el cese de entrenamiento perjudica al rendimiento en gran medida. A continuación, explicaremos las desadaptaciones que se pueden observar en deportistas que cesan su entrenamiento entre 14 y 28 días: (Costill et al. 1985; Frontera, 2008)
Hasta 14 días del cese de entrenamiento:
- Reducción de la cantidad de glucógeno muscular
- Reducción de la capacidad del sistema tampón
- Reducción del consumo máximo de oxígeno
- Aumento de la Frecuencia Cardiaca en reposo y a intensidades submáximas
- Disminución del gasto metabólico basal
- Disminuye la actividad electromiográfica
- Disminución del colesterol HDL (bueno)
- Entre muchas otras desadaptaciones…
Hasta 28 días del cese de entrenamiento:
- Aumento del gasto cardiaco en reposo y a intensidades submáximas
- Disminución del Umbral Láctico
- Disminución de la Fuerza y Potencia muscular
- Disminución de la masa muscular
- Disminución del área transversal de las fibras musculares
Con ello podemos entender, que las adaptaciones a nivel metabólico duran algo menos que las adaptaciones a nivel fuerza y desarrollo muscular. Esto puede darnos pistas a la hora de afrontar periodos de reducción o cese del entrenamiento dentro de una temporada o entre temporadas.
¿QUÉ PUEDO HACER PARA EVITAR EL “DESENTRENAMIENTO”?
Es posible reducir las desadaptaciones producidas por el cese de entrenamiento, a partir de diferentes estrategias, como pueden ser (Frontera, 2003):
- Reducir el entrenamiento: En caso de que se pueda no cesar el entrenamiento por completo, tratar de reducir el volumen de éste, pero manteniendo la intensidad en la medida de lo posible, y manteniendo así mismo la frecuencia de entrenamiento (pudiendo reducirla un 20 o 30%)
- Cross-training: En caso de lesión, casi siempre podremos encontrar alternativas al entrenamiento que nos hagan mantener las adaptaciones el máximo tiempo posible hasta que dicha lesión desaparezca.
- Efecto cruzado: Transferir la fuerza de un miembro al miembro contrario (lesionado). Entrenar el miembro no lesionado puede producir una gran reducción de las adaptaciones en el miembro lesionado.
RESUMIENDO…
- El desentrenamiento consiste en la pérdida de adaptaciones conseguidas con el entrenamiento, por una reducción o cese de éste.
- Este desentrenamiento puede producir una gran disminución en el rendimiento, tanto a nivel cardiovascular, como fisiológico y muscular.
- Las desadaptaciones son más rápidas a nivel cardiovascular (entrenamiento de resistencia) que a nivel muscular (entrenamiento de fuerza)
- Podemos reducir la pérdida de adaptaciones producidas por el desentrenamiento a partir de una reducción del volumen de entrenamiento, por entrenamientos que podamos hacer sin implicar la lesión, o trabajando el miembro contrario al lesionado.
REFERENCIAS
- Costill, D. L., King, D. S., Thomas, R., & Hargreaves, M. (1985). Effects of Reduced Training on Muscular Power in Swimmers. The Physician and Sportsmedicine, 13(2), 94–101. https://doi.org/10.1080/00913847.1985.11708748
- Frontera, W. R. (Ed.). (2008). Rehabilitation of sports injuries: scientific basis (Vol. 10). John Wiley & Sons.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79–87. https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002