La Zona 1, también conocida como Zona de Recuperación activa, transcurre desde la situación de descanso total, hasta cualquier ejercicio que traiga consigo una intensidad bastante baja.
En esta Zona, casi el 100% de la energía necesaria se obtiene a partir de la vía aeróbica, en concreto a partir de la oxidación de grasas. Las fibras de Tipo I son las que se reclutan principalmente para la realización de ejercicio a esta intensidad.
La intensidad en esta zona se corresponde aproximadamente entre el 30-45% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR) del Atleta. Hablando en términos subjetivos, esta intensidad se corresponde con un 1-2 de Esfuerzo en una Escala del 1 al 10.
A esta intensidad suele realizarse la recuperación activa entre series o la vuelta a la calma tras entrenamientos o competiciones realizadas a intensidades por encima de la Zona 1, ya que trae consigo un aumento de la circulación que podría mejorar la capacidad de recuperación de los deportistas.
UTILIDAD
El entrenamiento en esta zona producirá principalmente mejoras en la eficiencia aeróbica y optimización de la oxidación de grasas.
¿LIMITANTES?
Los limitantes durante el entrenamiento en esta zona van a venir por la falta de disponibilidad de sustrato energético, deshidratación, aumento de la temperatura interna o por las condiciones ambientales (excesivo calor y sudoración, por ejemplo).
Esto trae consigo un tiempo límite indefinido para el ejercicio a esta intensidad. Cuánto se puede aguantar en Zona 1 va a depender mucho del nivel y tipo entrenamiento del propio atleta y de los factores limitantes que hemos mencionado en el párrafo anterior.
¿Cómo aumentar mi rendimiento en esta zona?
Para aumentar el rendimiento en la Zona 1, el entrenamiento indicado consistiría en largas sesiones (>2h) alrededor de esta intensidad (30-45% de la FCR)
UTILIDAD DE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO EN EL DEPORTE DEL CROSSFIT
En el deporte de Crossfit no suelen encontrarse pruebas de ultra resistencia, que son las pruebas en las que domina este tipo de zona. Es por ello por lo que el entrenamiento a esta intensidad no debe ser una prioridad para los Crossfitters. Sin embargo, el trabajo en este rango de intensidad durante calentamientos, vueltas a la calma, o entre sesiones de entrenamiento, puede ayudar al atleta en gran medida a adaptarse de una forma más gradual de un estímulo de alta intensidad al reposo, o incluso a mejorar la recuperación entre o post sesión.
REFERENCIAS
- Allen, H., Coggan, A., & McGregor, S. (2021). Entrenar y correr con potenciómetro (Bicolor) (Ciclismo) (2.a ed.). Paidotribo.
- Pallarés, J. G., Morán-Navarro, R., Ortega, J. F., Fernández-Elías, V. E., & Mora-Rodriguez, R. (2016). Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists. PLOS ONE, 11(9), e0163389. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0163389