En este Post, vamos a intentar explicar de una forma sencilla qué son las Zonas de Entrenamiento y su utilidad en el entrenamiento deportivo, y concretamente dentro de nuestro deporte.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Para intentar entender la intensidad a la que se está realizando un esfuerzo concreto, es posible diferenciar distintos niveles o zonas, las cuales nos permitan formar un rango desde esfuerzos o intensidades bajas, hasta esfuerzos o intensidades muy altas o extremas. Este es el objetivo de las zonas de entrenamiento.
Much@s autores han tratado de diferenciar las zonas de entrenamiento, basándose en diferentes parámetros o hitos fisiológicos los cuales describen intensidades concretas que pueden servirnos de referencia para entender en qué punto de intensidad o esfuerzo se encuentra el atleta (Friel, 2017). Ejemplos de dichos hitos fisiológicos serían el Umbral Aeróbico (UAe), Umbral anaeróbico (UAn), Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max), Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS)…
¿Cómo puedo medir mis Zonas de Entrenamiento?
Hay varios parámetros para medir estas zonas de entrenamiento. Por un lado, tenemos parámetros objetivos (Ritmos, Watios, Frecuencia Cardiaca), y por otro, los parámetros Subjetivos (Esfuerzo Percibido).
El usar un parámetro u otro puede depender de varias cosas:
- Deporte que practiquemos: En deportes monomodales (carrera, ciclismo, natación…), será más fácil programar el entrenamiento a partir de un parámetro específico, mientras que en deportes multimodales (Crosstraining), puede que sea más complicado centrarse en un único parámetro, ya que un atleta tendrá unas zonas determinadas en cada modalidad (Remo, Skierg, BikeErg, Carrera, Natación…)
- Presupuesto del atleta: Hay parámetros que se miden con diferentes elementos electrónicos (Bandas de Frecuencia cardiaca, Relojes, Potenciómetros, Velocímetros…), mientras que otros parámetros, como el Esfuerzo percibido, no necesita de ningún aparato.
En ReTrain, dadas las diferencias que se encuentran en la determinación de zonas por potencia o ritmos en cada modalidad, programamos el trabajo en las diferentes zonas de entrenamiento a partir del Esfuerzo percibido principalmente, con opción de medirlo a partir de la Frecuencia Cardiaca de Reserva.
¿Me serviría de algo saber mis zonas de entrenamiento?
Conocer tus zonas de entrenamiento en las distintas modalidades monoestructurales en Crosstraining puede ayudarte a ti y a tu entrenador a programar entrenamientos con objetivos de intensidad concretos y a saber qué hito fisiológico estás desarrollando con cada una de tus sesiones de entrenamiento.
En próximos artículos desarrollaremos cada zona por separado, explicando los limitantes en cada una de ellas, dando opciones de entrenamiento para su desarrollo, y mucho más.
REFERENCIAS
- Allen, H., Coggan, A., & McGregor, S. (2021). Entrenar y correr con potenciómetro (Bicolor) (Ciclismo) (2.a ed.). Paidotribo.
- Friel, J. (2021, 3 diciembre). Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks. https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/