¿QUÉ ES?
El taper, conocido en castellano como “afinamiento” consiste en una reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo de tiempo determinado (variable), cuyo objetivo consiste en reducir la fatiga que provocan los ciclos de entrenamiento. (Mujika, 2016)
En caso de buscar un pico de forma (por un objetivo competitivo o fuera de la competición), el taper es un periodo que tomará una gran importancia dentro de la planificación de tu carga de entrenamiento.
¿QUÉ SENTIDO TIENE?
El taper está basado en el modelo sistémico de Banister y Fitz-Clarke, por el cual se entiende que la carga de entrenamiento genera dos variantes, la fatiga y la condición física, los cuales serán los condicionantes de nuestro rendimiento final. Es decir, una carga grande de entrenamiento, nos proporcionará una gran condición física (+), pero a su vez nos producirá una fatiga alta (-), quedando finalmente una capacidad de rendimiento limitada en ese momento. Esto es lo que nos pasa a muchos atletas en los periodos de alta carga de entrenamiento.
Por el contrario, una persona que entrena muy poco, su nivel de fatiga será mínimo, pero a su vez su condición física también será baja, dando como resultado un rendimiento bajo.
Por tanto se entiende que el objetivo del taper, consistirá en encontrar el punto justo entre la máxima reducción de la fatiga de un atleta, sin llegar a producir desadaptaciones en su condición física, consiguiendo así el rendimiento óptimo para el objetivo concreto.
¿CÓMO PLANIFICO MI TAPER PARA UNA COMPETICIÓN?
La realidad es que se puede reducir la carga de entrenamiento de muchas formas (intensidad de entrenamiento, tiempo de entrenamiento, frecuencia en las sesiones de entrenamiento, etc). Sin embargo, las estrategias que obtienen mejores resultados son las que reducen la carga de entrenamiento a partir del volumen, manteniendo la intensidad. (Bosquet, Montpetit, Arvisais, Mujika; 2007)
La carga optima a reducir se encuentra aproximadamente entre el 41% y el 60% de la carga de entrenamiento, y durante un periodo cercano a las 2 semanas. (Mujika, 2016).
Esto no quiere decir que reducciones menores o mayores no puedan ser más o menos optimas para ciertos atletas, pero en líneas generales estas son las cifras óptimas para la mayor parte de los atletas.
¿CÓMO REDUZCO EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO A LO LARGO DE LAS DOS SEMANAS?
Hay dos opciones para reducir este volumen. En primer lugar, podría reducirse de manera progresiva, comenzando casi con el 100% de volumen, bajando día a día un poco, hasta llegar a ese 40-60% de reducción del volumen total de entrenamiento, como hemos mencionado antes, manteniendo la intensidad de éste.
Por otro lado, podríamos disminuir la carga de entrenamiento de forma brusca, reduciendo al 41-60% de golpe. Cualquiera de las dos estrategias puede ser correcta, pero sí es cierto que las mejoras sistemáticas se dan a partir del taper progresivo. (Mujika, 2016)
RESUMIENDO…
- El taper es una herramienta muy importante a la hora de afrontar una competición, ya que permitirá que el atleta llegue a ésta con una fatiga reducida, provocando así un aumento de su rendimiento.
- Un taper “óptimo” para la mayoría de los atletas se encontrará reduciendo de manera progresiva aproximadamente un 41-60% del volumen de entrenamiento, mientras que mantenemos su intensidad a lo largo de dos semanas.
- Taper excesivamente largos, o con excesiva reducción del volumen y/o intensidad, podrían producir una reducción de la confición física del atleta, provocando así una bajada del rendimiento.
- Tener en cuenta que no somos máquinas. Cada atleta deberá poco a poco determinar con su entrenad@r o por sí sol@ qué estrategia de taper se ajusta más a el o ella, para así poder sacar el máximo partido a su rendimiento.
REFERENCIAS
- Banister, E. W., Morton, R. H., & Fitz-Clarke, J. R. (1996). Clinical Dose-Response Effects of Exercise. The Physiology and Pathophysiology of Exercise Tolerance, 297–309. https://doi.org/10.1007/978-1-4615-5887-3_43
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Mujika, I., & Bosquet, L. (2016). El afinamiento precompetitivo. Íñigo Mujika.