INTRODUCCIÓN A LA CUANTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
En este Post, vamos a centrarnos principalmente, en dos medidas de cuantificación del entrenamiento de fuerza. Cuando hablamos de cuantificación, nos referimos a las herramientas que nos van a permitir calcular la dosis de entrenamiento que queremos ofrecer a un atleta o grupo de atletas determinado. Un número de series, un número de repeticiones, un peso o carga concreta, etc. Las herramientas que vamos a explicar hoy son, por un lado, el Porcentaje de la 1RM (%RM), y por otro, las Repeticiones en Reserva (RIR).
Seguro que much@s ya conocéis estos términos, y probablemente hayáis trabajado con ellos a lo largo de vuestra carrera deportiva. Sin embargo, aún trabajando con ellos de forma continua, quizás no nos hemos parado a pensar qué nos aportan, y si verdaderamente ofrecen la precisión que queremos a nuestro entrenamiento de fuerza.
¿EN QUÉ CONSISTE EXACTAMENTE EL %1RM?
El % de tu 1RM viene dado por una prueba, que consiste en buscar 1 repetición máxima en un ejercicio en concreto. A partir de este test, la ciencia explica que, teóricamente, con diferentes porcentajes de esa repetición máxima, yo puedo hacer un número determinado de repeticiones hasta el fallo muscular.
| RELACIÓN ENTRE EL % DE 1RM Y LAS REPETICIONES REALIZABLES | |
| Tantos por cientos | Repeticiones que se pueden realizar |
| 95-100 | 1 |
| 90 | 2-4 |
| 85 | 4-6 |
| 80 | 6-9 |
| 75 | 9-11 |
| 70 | 11-14 |
| 60 | 14-18 |
Entendiendo esto, si yo realizo mi test correctamente, por ejemplo, con el ejercicio “Front Squat” y consigo realizar 1 Repetición máxima con 150kg, debería poder realizar 4 repeticiones con mi 90%, es decir, 135kg o 10 repeticiones con mi 75%, es decir, 112,5kg.
De esta forma, como entrenador yo podría crear la sesión de mi grupo de atletas buscando una única intensidad relativa para tod@s. Por ejemplo, Every 3’x4: 6 Back Squat @75% 1RM.
Esta herramienta es muy útil, pero tiene varios inconvenientes:
- El test de 1RM no puede medirse con fiabilidad en sujetos muy jóvenes o con poca experiencia.
- El test de 1RM no se realiza con mucha frecuencia (es un test muy demandante a nivel articular, muscular y neural), con lo que podría quedarse desactualizado.
- Dependiendo de la fatiga acumulada en el entrenamiento, trabajo u otras cuestiones, este RM de tu test (RM teórico), no va a ser igual que tu RM diario. Tu RM diario puede estar tanto por encima como por debajo de tu RM teórico. Por tanto, al trabajar con % de ese RM teórico, estarías trabajando con una intensidad relativa mayor o menor a la que tu entrenador busca.
- Las repeticiones a ciertos porcentajes del RM no son las mismas en todos los ejercicios. Es decir, las repeticiones que yo puedo hacer con mi 85% RM no son las mismas para un “Snatch” que para un “Back Squat”.
¿Y EL RIR-RPE BASED, QUÉ ES?
El RIR hace referencia a las repeticiones que un atleta puede realizar antes de llegar al fallo muscular. Para entender el RIR, debemos primero comprender la escala de RPE (Rate of Perceived Exertion). Ésta es una herramienta usada para monitorizar la percepción de esfuerzo frente a un estímulo, lo cual lo hace un gran método para determinar el nivel de esfuerzo que dicho ejercicio supone para el atleta (Hampson, Gibson, Lambert & Noakes, 2001). Esta escala es usada en distintos ámbitos deportivos como medida subjetiva para calcular la carga de entrenamiento.
Al usar esta escala RPE en el entrenamiento de fuerza, se observó como la mayoría de atletas declaraban un RPE más bajo que el que realmente tenían, incluso cuando llegaban al fallo muscular.
Es entonces cuando, el objetivo de hacerla más precisa para el entrenamiento de fuerza, se creó la escala de Repeticiones en la Reserva (RIR), con la cual se ofrece igualmente una escala del 1 al 10, en la que el anterior RPE se corresponde con un número de repeticiones en la reserva determinado (Helms, Cronin, Storey & Zourdos, 2016).
Con esta escala, el atleta puede hacerse una idea fácil de la intensidad a la que debe entrenar, ya que sabe las repeticiones que debe dejar de realizar previas al fallo muscular.
| RPE-RIR ESPECÍFICO PARA DEPORTES DE FUERZA | |
| Puntuación RPE | Descripción de esfuerzo percibido |
| 10 | Máximo esfuerzo (RIR 0) |
| 9 | 1 repetición en reserva (RIR 1) |
| 8 | 2 repeticiones en reserva (RIR 2) |
| 7 | 3 repeticiones en reserva (RIR 3) |
| 5-6 | 4-6 repeticiones en reserva (RIR 4-6) |
| 3-4 | Esfuerzo suave (RIR >6) |
| 1-2 | Esfuerzo muy pequeño o sin esfuerzo |
Esta medida del esfuerzo es realmente efectiva con atletas experimentados. Con atletas novel, es posible utilizarla en la misma medida, pero siempre será bueno complementarla con otras herramientas para ofrecerles una mayor información sobre la intensidad del entrenamiento.
ENTONCES, ¿QUÉ HERRAMIENTAS USO EN MI ENTRENAMIENTO?
Nuestra recomendación en ReTrain, es usar las dos herramientas a la vez. De esta forma, cuando el atleta ve su sesión de entrenamiento, sabrá que tiene que aproximarse a un porcentaje determinado con respecto a su 1RM. Sin embargo, también entiende que debe dejar en cada serie un número determinado de repeticiones sin hacer previas al fallo, pudiendo variar su peso hacia arriba o hacia abajo del porcentaje que le toca, con el fin de cumplir el RIR asignado ese día. A continuación, ofrecemos un ejemplo claro:
Supongamos que est@ atleta tiene 100kg en 1RM de Back Squat. El % de su 1RM, indica que hoy debería hacer 4 series de 5 repeticiones con 81kg. Sin embargo, si cuando está aproximando al peso este atleta siente que 75kg le están pesando en exceso ese día en concreto, que ese es el peso con el que podría hacer 7 repeticiones en total (5reps mas 2 en recámara), 75 debería ser el peso que est@ atleta use ese día.
Si por el contrario carga 81 kg en la barra, y cuando va por la repetición 5 piensa que podría hacer 4 repeticiones más, debería subirse algo de peso para la siguiente serie (84kg por ejemplo).
Utilizando estas dos herramientas a la vez, como atleta, te aseguras de estar cumpliendo con la intensidad que debes entrenar cada día. Como entrenador, puedes asegurar que tus atletas entrenen a la intensidad que tu deseas, dándoles unas pautas adecuadas, además de observar cómo están respondiendo a la carga de entrenamiento, su fatiga actual, su estado de forma, etc.
RESUMIENDO…
- El % de mi 1RM es una buena herramienta para determinar la intensidad, pero tiene varios inconvenientes.
- El RIR-RPE Based es otra herramienta altamente efectiva, pero complicada de aplicar de forma aislada con atletas novel.
- El uso de ambas herramientas en tu entrenamiento maximiza el control de la intensidad en tus sesiones o en la de tus atletas, haciendo que tu entrenamiento sea mucho más controlable.
REFERENCIAS
- González-Badillo, J. J., & Ribas, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
- Hampson, D. B., Gibson, A. S. C., Lambert, M. I., & Noakes, T. D. (2001). The influence of sensory cues on the perception of exertion during exercise and central regulation of exercise performance. Sports Medicine, 31(13), 935-952.
- Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000218