¿EN QUÉ CONSISTE?
Dentro de los modelos de planificación del entrenamiento contemporáneos, encontramos el modelo ATR.
Este modelo se define como una forma de organización del entrenamiento, mediante la cual se alternan tres tipos de mesociclos: Acumulación (A), Transformación (T) y Realización (R).
Antes de continuar, es necesario aclarar la diferencia entre Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.
- Se entiende como un Macrociclo, la globalidad de la temporada, que vendrá determinado por el calendario competitivo.
- Cuando se habla de Mesociclo, se hace para hacer referencia a los diferentes periodos de entrenamiento preparatorios para la competición. Normalmente se dividen en semanas o meses.
- Por último, el Microciclo comprende todas las sesiones de entrenamiento que se realizan durante el proceso (días de entrenamiento).
Este modelo de periodización del entrenamiento se suele utilizar en deportes individuales donde el calendario competitivo sea fijo. A continuación, desarrollaremos el modelo fase a fase con el trabajo específico en las distintas capacidades que requiere nuestro deporte.
ACUMULACIÓN
Esta es la primera fase de cada Macrociclo ATR, donde el entrenador trata de formar una base en las distintas capacidades de los atletas en su deporte en concreto. Consta de una duración alrededor de las 2-6 semanas.
Aplicado al Crossfit, en esta fase se trabajarían elementos básicos sin interferencias, en los tres ámbitos del desarrollo del potencial (fuerza, resistencia y técnica). Ejemplos de contenidos de fuerza, podrían ser los diferentes tipos de sentadilla o levantamientos olímpicos básicos (Snatch y Clean and Jerk). Para el desarrollo de la resistencia básica, aplicaríamos trabajos sin interferencias y sin intervalos, como podría ser un test de 2000m de remo. A nivel gimnástico, se prioriza el trabajo a altos volúmenes, para la ganancia de fuerza en ejercicios básicos de este tipo, véase strict pull ups, strict hand stand push up, etc. Cabe destacar que ésta es una etapa donde el volumen de trabajo es alto, pero con intensidades moderadas o bajas.
TRANSFORMACIÓN
La Transformación es la fase en la que el entrenador prioriza un poco más la especificidad del deporte sobre los ejercicios y capacidades básicas, con el fin de ir creando en su/s atleta/s una gran capacidad para aguantar la técnica bajo fatiga en tareas propias del deporte en concreto. Su duración está entre 2 y 4 semanas habitualmente.
Una vez iniciada esta fase, en Crossfit, se prioriza el trabajo con intervalos, interferencias y elementos mas específicos que en la fase anterior. En el aparatado de fuerza, un buen ejemplo para la mejora la resistencia a la fuerza, o la técnica bajo fatiga, podría ser la utilización de “complex” de movimientos olímpicos, o la utilización de intervalos para la realización de ejercicios básicos. La resistencia se empezaría a trabajar combinando elementos, como podrían ser “Endurance” donde se mezclarán diferentes cargas monoestructurales (máquinas, carrera, etc.). También sería aplicable el trabajo por intervalos, como series de 1’ de trabajo y 1’ de descanso en cualquier máquina. En el trabajo gimnástico se priorizarán los elementos con kipping, o más parecidos al movimiento competitivo, aunque para generar interferencias se podrían utilizar ejercicios estrictos para cargar al atleta con cierta pre-fatiga muscular. Esta es una fase donde el volumen comienza a bajar y la intensidad a subir.
REALIZACIÓN
Esta última fase destaca por la utilización de elementos meramente competitivos, donde preparamos a nuestr@/s atleta/s para rendir al máximo en la competición o competiciones próximas. Suele durar de 8 a 15 días.
En nuestro deporte, para la ganancia de fuerza, se le dará más importancia al trabajo con pesos medios-altos dentro de un metcon. El trabajo de los básicos disminuye considerablemente. En el entrenamiento de la resistencia, se buscará generar interferencia con otros elementos. Se combinarán ejercicios de resistencia con otros que no sean de este apartado, como podría ser un WOD que aúne carrera y snatch. El desarrollo de las habilidades gimnásticas buscará el mismo objetivo, generar interferencias con distintos elementos monoestructurales o de fuerza, para ir adaptando al atleta a lo que probablemente se encuentre en una competición. En esta etapa sería correcto realizar WODs de competiciones anteriores e incitar al atleta a que se pruebe en ambientes competitivos previo a la competición oficial. El volumen en esta etapa es bajo, mientras que la intensidad alcanza sus picos más altos.
¿Y EN RETRAIN… QUÉ HACEMOS?
En Retrain utilizamos este modelo de periodización del entrenamiento porque consideramos que es el que mas se adapta a nuestro deporte según el calendario competitivo actual.
Este modelo nos permite realizar ciclos de entrenamiento concentrados con objetivos concretos (trabajo de hitos fisiológicos determinados, progresiones gimnásticas bajo fatiga, progresiones para la mejora de la fuerza en movimientos olímpicos, etc), permitiendo a su vez continuar entrenando el resto de los elementos en un segundo plano sin dejarlos de lado.
De esta forma, cuando se observa la temporada de forma global, se puede ver cómo cada elemento o capacidad física se ha ido trabajando a lo largo de la temporada en todos los ciclos de entrenamiento, ya sea de forma prioritaria o en un segundo plano.
REFERENCIAS
1. ISSURIN V. BLOCK PERIODIZATION VERSUS TRADITIONAL TRAINING THEORY: A REVIEW. J SPORTS MED PHYS FITNESS 2008;48:65-75.
2. GONZÁLEZ-BADILLO JJ, RIBAS-SERNA J. (2003). BASES DE LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. (3º EDICIÓN). INDE.
3. BOMPA TO, BUZZICHELLI CA. (1983). PERIODIZATION: THEORY AND METHODOLOGY OF TRAINING. (6º EDICIÓN). TUTOR.